Alex nous fait le plaisir de nous donner quelques conseils pour bruler un peu nos graisses. Coach sportif à Trèbes habitué du sport en plein air, il nous guide à travers cet article :
La tonification ou l’amincissement n’est pas seulement un processus unique du corps, mais plutôt le résultat d’une diminution du pourcentage de graisse corporelle et d’une augmentation de la masse musculaire maigre. Par conséquent, votre plan d’entraînement doit inclure des exercices qui brûlent un grand nombre de calories pour vous aider à perdre de la graisse et des exercices qui sont conçus pour augmenter le tonus musculaire. Tant que vous suivez simultanément un régime alimentaire sain, les séances d’entraînement qui comportent des exercices d’entraînement cardiovasculaire et musculaire vous aideront à tonifier et à mincir.
Le cardio
Pour perdre un kilo de graisse, vous devez brûler 3 500 calories de plus que ce que vous consommez, c’est pourquoi l’exercice cardiovasculaire est un élément important de la réussite de la perte de poids. Plus l’intensité de votre entraînement cardiovasculaire est élevée, plus vous brûlerez de calories.
De plus, selon une étude, le cardio à haute intensité maintient votre taux métabolique à un niveau élevé après l’entraînement, ce qui signifie que vous continuerez à brûler plus de calories même après avoir terminé votre séance. Les experts et les coachs en fitness recommandent ainsi de faire 150 minutes de cardio modéré ou 75 minutes de cardio vigoureux chaque semaine pour maintenir votre poids. Perdre du poids peut nécessiter jusqu’à deux fois plus, soit 300 minutes de cardio modéré ou 150 minutes de cardio haute intensité.
L’entraînement de musculation au gymnase
Le muscle maigre que vous construisez à partir de l’entraînement musculaire augmente votre taux métabolique, parce que votre corps doit utiliser plus de calories pour construire et maintenir ce tissu. Intégrez deux séances hebdomadaires d’entraînement avec des poids et des haltères à votre programme et faites une à deux séries de 12 à 15 répétitions de chaque exercice. Choisissez un poids qui fatigue vos muscles à la fin de chaque série. Travaillez tous les principaux groupes musculaires à l’aide d’une séance d’entraînement consistant en une pression sur la poitrine, une pression sur les épaules, une traction sur le dos, des flexions des biceps, des extensions triceps, des accroupissements, des boucles des ischio-jambiers, des levées des mollets, des flexions et des extensions du dos.
Les circuits d’intervalle à l’extérieur
Un parc ou une cour d’école et votre propre poids corporel sont tout ce dont vous avez besoin pour une séance d’entraînement en circuit à intervalles réguliers pour tout le corps. L’entraînement consiste à faire des exercices en courtes périodes d’intensité élevée. Par exemple, vous complétez une série d’exercices comme des pompes, puis vous vous mettez droit dans une série de sauts accroupis.
Les séances d’entraînement consistent généralement en des exercices de musculation, tels que des pompes, des pull-ups, des exercices sur le banc, des exercices d’accroupissement du poids corporel et des fentes, ainsi qu’en des activités axées sur le coeur, comme des sprints, des exercices de musculation et d’aérobic, des sauts à la corde, des sauts à obstacles, des sauts à dos d’âne et des sauts accroupis. Par conséquent, vous brûlez un nombre élevé de calories tout en développant simultanément vos muscles maigres. Complétez cet assortiment de 10 exercices deux fois, en effectuant chacun d’eux pendant 50 secondes et en vous donnant 10 secondes pour passer à l’exercice suivant.
Les entraînements de tonification à domicile
Si vous n’avez pas le temps d’aller au gymnase et que la météo vous empêche de faire de l’exercice à l’extérieur, vous pouvez faire une séance d’entraînement tonique à domicile, qui consiste strictement en des exercices de poids corporel. Il est recommandée de faire une séance d’entraînement de 30 minutes pour l’ensemble du corps comprenant des pompes, des abdominaux, des squats de poids corporel, des squats avec haltères, des levées de membres controlatéraux, un exercice de levage des hanches, des fentes, une planche avant, un pont de fessier et une planche latérale. Répétez de huit à 15 fois chaque exercice, sauf pour les planches avant et latérales, qui doivent être maintenues pendant cinq à 20 secondes.